Generelt
Styrkeøvelser starter opp ved 15 år. Før 15 år gjennomføres alle øvelser fortrinnsvis med kroppsvekt. Alltid fokus på god kontroll og teknikk!
Knebøy
Dyp knebøy der hofte er lavere enn høyeste punkt på kne.
13-14år: Testen gjennomføres med 15-40kg x 10 repetisjoner. Her vektlegges god kontroll og teknikk
Markløft med stang
Start med vekt på bakken, løfte stang til hofte og strak kropp.
15år+: Testen gjennomføres som en 1RM test. Resultatet deles på kroppsvekt for å få relativ styrke.
Frivenning
Styrkevending fra bakken. Start med vekt på bakken, løfte direkte til skuldre uten at hofte bryter høyeste punkt på kne under eller etter mottak.
15 år+: Testen gjennomføres som en 1RM test. Resultatet deles på kroppsvekt for å få relativ styrke.
Benkpress
Liggende på benk. Fra strake armer ned til bryst, strekke ut armer.
15 år+: Testen gjennomføres som en 1RM test. Resultatet deles på kroppsvekt for å få relativ styrke.
Hangups
Hengende med strake armer i stang, løfte hake over stang. Markert stopp i bunn og topp av bevegelsen.
17år+: Testen gjennomføres som en 1RM test. Vekt henges i belte rundt midjen.
Spenstøvelser – CMJ / SJ
Testen kan gjennomføres med kraftplatting. Hender i hofte. Resultat måles i cm. hopphøyde.
Squat jump = Knebøyhopp med stopp ved 90° i kneledd
Spenstøvelser – Stille lengde
Sprintøvelser
10, 30 og 50 meter
Eksempel styrketest opplegg for BMX
Styrkeøvelser for 11-12 år
Kun egen kroppsvekt